Ansia e respirazione

In questo articolo parleremo di ansia e respirazione e lo faremo con un’ottica pratica legata principalmente all’attuazione di semplici esercizi respiratori. Non approfondiremo in questa occasione cosa sia l’ansia o come riconoscerla e poi sicuramente se siete arrivati in questa pagina, sapete già di cosa stiamo parlando. L’ansia è una risposta naturale del nostro corpo allo stress, ma può diventare debilitante se non gestita correttamente.

Quando ci sentiamo stressati, il nostro respiro è spesso disarmonico, breve e affrettato. Portare l’attenzione su di esso e fare respiri lunghi e profondi può aiutare a indurre il rilassamento. Gli esercizi di respirazione lenta e profonda consentono di rimodulare un corretto livello di anidride carbonica e di ossigeno, che è alla base di una respirazione equilibrata e mitiga ansia, agitazione e stress.

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Fortunatamente, ci sono tecniche di respirazione che possono aiutare a calmare la mente e il corpo, riducendo i sintomi dell’ansia. In questo articolo, esploreremo alcuni esercizi di respirazione efficaci che puoi integrare nella tua routine quotidiana. Esistono tante versioni di esercizi ereditati da diverse discipline tipo yoga, meditazione, qigong ecc. e ora ne vedremo alcuni più noti per addentrarci in questo argomento.

Respirazione Diaframmatica

La respirazione diaframmatica, o respirazione addominale, è una tecnica che coinvolge il diaframma e permette una respirazione più profonda e rilassante. Dovrebbe essere una compagna di vita da portare sempre con noi, a lavoro, in auto, sul divano affinché diventi qualcosa di naturale per poterne trarre maggiori benefici.

Il diaframma è un muscolo a forma di cupola situato sotto i polmoni e separa la cavità toracica dall’addome. È il principale muscolo della respirazione, contrattendosi e rilassandosi per facilitare l’espansione e la contrazione dei polmoni durante l’inalazione e l’espirazione. Questo muscolo è essenziale per una respirazione efficace e profonda.

Come fare:

1. Sdraiati sulla schiena o siediti comodamente.
2. Metti una mano sul petto e l’altra sull’addome.
3. Inspira lentamente attraverso il naso, sentendo l’addome espandersi mentre il petto rimane fermo.
4. Espira lentamente attraverso la bocca, svuotando completamente i polmoni.

Benefici: Aiuta a rallentare la frequenza cardiaca, riduce la tensione muscolare e promuove una sensazione di calma.

Tecnica 4-7-8

La tecnica 4-7-8, sviluppata dal Dr. Andrew Weil, è un esercizio di respirazione che può indurre uno stato di rilassamento rapido. Tutte le funzioni fisiche rallentano diminuendo la produzione di adrenalina abbassando i livelli di ansia, nervosismo e affanno.

A rendere questa tecnica efficace è anche il fatto che concentrarsi sulla respirazione generi dimostrati effetti benefici sullo stress e sulle frustrazioni perché obbliga a staccare il cervello dalle preoccupazioni quotidiane e a dedicare del tempo a se stessi in relax.

Secondo Weill, infatti, in quel minuto il flusso controllato di ossigeno che attraversa il corpo può aiutare la mente ad allontanare i pensieri negativi, che soprattutto in momenti di forte stress il sistema nervoso fa fatica a silenziare anche quando si cerca di addormentarsi.

Come fare:

1. Siediti in una posizione comoda con la schiena dritta.
2. Chiudi gli occhi e inspira attraverso il naso per 4 secondi.
3. Trattieni il respiro per 7 secondi.
4. Espira completamente attraverso la bocca per 8 secondi.

Benefici: Riduce lo stress, migliora la concentrazione e facilita il sonno.

Respirazione Box (Box Breathing)

La respirazione Box è un semplice ma potente esercizio di respirazione utilizzato anche dai Navy SEALs per gestire lo stress. Ha la particolarità che ogni parte della respirazione ha la stessa durata di tempo che si può allungare in secondi man mano che aumenta l’esperienza. Aiuta a regolarizzare i movimenti respiratori, ad abbassare i livelli di tensione e a ritrovare un equilibrio psico-fisico.

Come fare:

1. Siediti comodamente con la schiena dritta.
2. Inspira attraverso il naso per 4 secondi.
3. Trattieni il respiro per 4 secondi.
4. Espira attraverso la bocca per 4 secondi.
5. Trattieni il respiro per altri 4 secondi.

Benefici: Migliora la concentrazione, riduce l’ansia e regola il sistema nervoso.

Respirazione Profonda con Visualizzazione

La respirazione profonda combinata con la visualizzazione può essere molto efficace per rilassare la mente.

Nella visualizzazione (o immaginazione guidata), lo psicologo utilizza uno o più stimoli esterni per aiutare la persona a rilassarsi e quindi formare immagini chiare, vivide e rilassanti. Immagini efficaci si basano su diverse modalità sensoriali, tra cui vista, udito, tatto, olfatto o gusto e possono essere stimolate da musica registrata, suoni della natura, suggerimenti verbali, immagini di oggetti o luoghi, aromi di candele profumate e altri dispositivi.

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Come fare:

1. Siediti o sdraiati in una posizione comoda.
2. Chiudi gli occhi e inizia a respirare profondamente e lentamente.
3. Mentre inspiri, immagina di inspirare calma e tranquillità.
4. Mentre espiri, immagina di espellere ansia e stress.

Benefici: Riduce i livelli di cortisolo, migliora l’umore e promuove un senso di pace interiore.

Conclusione

Integrando questi esercizi di respirazione nella tua routine quotidiana, puoi gestire meglio l’ansia e migliorare il tuo benessere generale. Ricorda, la chiave è la pratica costante. Dedica qualche minuto ogni giorno a questi esercizi e noterai gradualmente una differenza significativa nel tuo livello di stress e ansia.

Prenditi cura di te stesso e respira profondamente!